Le Marathon des Sables : une épreuve vraiment à part … !

Il était temps que je me penche sur l’écriture de ces quelques lignes post Marathon des Sables 2022 … en décembre, les souvenirs commencent à dater, mais les anecdotes les plus marquantes resteront gravées à jamais.

Alors voilà, comme il n’est jamais trop tard pour ça, je prends le temps en cette fin d’année, de revenir sur cette aventure sportive extra-ordinaire ! 😉

Pourquoi le Marathon des Sables ?

Et pourquoi pas !! J’avoue que je suis (du verbe « suivre ! ;)), de loin, cet évènement depuis bien longtemps ! C’est une course qui m’a toujours parue incroyable, tant par la difficulté du terrain fréquenté, que les conditions dans lesquelles les participants sont plongées.

Pour rappel, le Marathon des Sables, c’est une course à étapes (250km à parcourir en 6 étapes), qui se déroule dans le désert marocain, aux alentours du mois d’avril.

Chaque coureur doit porter TOUTE sa nourriture et son matériel utile (et obligatoire) à son aventure. Autrement dit, 6 jours d’autosuffisance alimentaire. Seule l’eau, nous est fournie par l’organisation chaque jour. Mais attention, pas en illimité non plus. Chaque coureur est rationné en eau et doit utiliser les bouteilles fournies pour sa propre utilisation : boire, manger (pour le lyophilisé notamment), et se laver s’il le souhaite (entre nous, à choisir, entre se laver et boire … le choix est vite fait ! 🤣).

Les conditions de vie pendant cette semaine là sont clairement très minimalistes du coup : une tente pour 6 (enfin une tente …. une toile tendue entre 4 piquets plutôt ! 😆), des repas légers (car lyophilisés. Car portés sur notre dos !), pas de douche, une unique tenue de sport qui fera la semaine, une unique tenue « de jour », qui fera les nuits et les moments passés au bivouac. Les toilettes ? Euh, on en parlera plus tard avec une photo, ça sera plus parlant ! 😂

Alors pourquoi se lancer dans une telle galère ? Justement parce qu’on aime se confronter à la difficulté, parce qu’on recherche ces situations où l’on doit gérer l’inconfort, l’accepter, et s’en sortir du mieux possible malgré le côté hors norme dans lequel on s’est volontairement placés ! Ça s’appelle le dépassement de soi.

Et puis personnellement, cette course me paraissait tellement inaccessible vu de l’extérieur, tellement folle … que j’avais besoin d’aller m’y confronter pour me rendre compte de ce que c’était. Aller découvrir par moi-même et non à travers des photos, des vidéos ou des récits.

Comment on se prépare pour le Marathon des Sables ?

Bon, il y a d’abord la préparation physique et mentale, puis la préparation matérielle. Les 3 sont essentielles à la réussite de ce défi à mon sens, et importants à ne pas négliger !

Le Marathon des Sables est une épreuve d’ultra-endurance, avec des étapes plus ou moins longues en fonction des jours, mais qui nécessiteront de tenir les kilomètres sur la durée. En parallèle de ça, les dénivelés peu conséquents rendent les parcours très courants (sauf les portions à ramer dans les dunes pleines de sable mou !) : du coup, pour se préparer efficacement, il faut à la fois travailler son endurance ET sa vitesse.

Courir sur un sol mou comme les dunes de sable, ça sollicite les articulations et les tendons différemment. Et encore plus avec le poids important du sac sur le dos. Ne négligez pas le renforcement, qui pourra être un atout pour aider votre corps à tenir le choc !

Idéalement, il est important d’avoir déjà plusieurs trails longs et ultra-trails à son actif, à mon sens, et d’avoir déjà fait l’expérience des courses à étapes. Enchaîner les kilomètres d’un jour à l’autre est éprouvant, et la gestion de la récupération entre les étapes est stratégique. En avoir déjà fait l’expérience auparavant peut être un gros avantage !

Mentalement, il faut aussi être prêts à vivre dans des conditions très peu confortables, voir même inconfortables pendant une semaine. Se préparer psychologiquement à parfois se priver de manger autant qu’on l’aimerait, ou dormir à même le sol parce qu’on a préféré faire l’économie d’un tapis de sol pour s’alléger (ce qui était mon cas). Courir dans le sable, c’est dur, c’est usant moralement parce qu’on a vraiment le sentiment de ne pas avancer … ça aussi, c’est bien de l’avoir en tête et de s’y être préparé.

Me concernant, après une fracture de la clavicule à vélo le 22 décembre 2021, j’ai dû m’imposer un temps d’arrêt forcé … une fracture, c’est long à consolider ! Et, OOOOOOOOOH COMME C’EST DOULOUREUX !! Donc, ma préparation a pas mal été perturbée, mais l’avantage, c’est que je suis arrivée avec pas mal de fraîcheur ! 😃 Et après la Diagonale des Fous que j’avais vécue, c’était finalement peut être un mal pour un bien ! 😉

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➡️Article du Midi Libre : https://www.midilibre.fr/2022/04/17/marathon-des-sables-certains-faisaient-le-choix-de-ne-pas-se-laver-pour-economiser-leau-raconte-lultra-traileuse-sylvaine-cussot-10241880.php

➡️Article Ouest France : https://www.ouest-france.fr/sport/running/marathon-des-sables-retablie-de-sa-fracture-du-perone-sissi-cussot-se-lance-dans-un-nouveau-defi-7df91092-ab60-11ec-be7c-77ff9958c42b

➡️Article Exclusif Reunion : https://www.exclusif.re/Sissi-Cussot-2eme-feminine-nous-raconte-son-Marathon-des-Sables_a2137.html

L’optimisation du sac à dos pour le Marathon des Sables

La gestion matérielle au Marathon des Sables fait partie intégrante de la performance ! En effet, il faut trouver le juste équilibre entre « légèreté », « praticité », « fonctionnalité » et « confort ». La difficulté, c’est de réussir à optimiser son sac pour le rendre le plus léger possible sans pour autant manquer de choses pratiques et nécessaires à la réussite de votre aventure.

Le primordial et sur lequel il ne faut pas faire de sacrifices, à mon sens, c’est l’alimentation !! Les calories, c’est votre énergie. si vous en manquez trop, vous n’arriverez plus à avancer ! De toute façon, l’organisation impose un nombre minimum de calories par jour (14 000 k/calories minimum au total, soit de 2 000 k/calories par jour de course sous peine de pénalités), et les sacs sont contrôlés le premier jour de l’aventure. Le poids du sac doit être au minimum de 6,5 kg et au maximum de 15 kg (sans l’eau). Pesez le avant de partir, parce qu’il sera pesé le jour J, donc ça serait dommage de devoir tout refaire ! 😅

En dehors du matériel obligatoire que vous trouverez sur le site de l’organisation à la rubrique « matériel obligatoire Marathon des Sables 2023« , je vous conseille vraiment réfléchir à chaque chose que vous souhaitez emporter : « est ce vraiment utile ? Est ce un confort dont je peux me passer ? Comment peut-on optimiser pour le rendre plus léger …. » par exemple, j’avais coupé ma brosse à dent en deux pour l’alléger, j’avais pris du dentifrice en poudre … des petits détails accumulées qui permettent de partir le plus léger possible ! 😉

Personnellement, j’ai fait le choix de partir avec une seule tenue de course, et une seule tenue pour me changer après les étapes. Avec la chaleur qu’il fait, en passant un petit coup d’eau et de savon sur le short/ tee-shirt, ça sèche très vite et ça permet de repartir le lendemain avec une tenue … un peu moins sale ! lol

Concernant l’organisation de la nourriture, prévoyez vos repas lyophilisés à l’avance en pensant à chaque besoin journalier. J’avais reconditionné tous les sachets de Lyophilisé pour tenter d’enlever le plus d’air possible, et j’avais préparé des petits sacs ziplog jour par jour, en notant dessus le nombre de calories et les repas choisis (matin, collation d’après course, dîner, et les barres/ boisson énergétiques utiles à l’étape prévue).

Et bien croyez-moi, cette gestion du sac, c’était le pire souvenir de mon aventure !! 🤣 Pire que l’organisation de ses ravitaillements pour un UTMB ou une Diagonale des Fous !

En vrac, mes principaux conseils pour ce Marathon des Sables

➡️Bien choisir ses coéquipiers de tente !! Vous allez passer une semaine non stop avec vos copains de bivouac … avec la fatigue, l’accumulation des petites nuits, … vous allez vite réaliser que les vraies personnalités se révèlent ! ahah ! Ça serait dommage de gâcher votre aventure à cause de conflits humains ou d’incompatibilité de caractère non ? (ou de passer des nuits sans dormir à cause d’un ronfleur !)

➡️Testez votre sac lors de quelques sorties en entraînement. C’est vraiment particulier de courir avec autant de poids sur le dos !! Mais ne faites pas TOUTE votre préparation avec ce poids sur le dos. À mon sens, les risques de blessures sont trop importants.

➡️Protégez bien votre peau des éventuels frottements de sacs, brassière, tee-short, short …. avec la chaleur et l’accumulation des kilomètres, la peau est vite fragilisée et se retrouver avec des plaies à vif pourrait bien aussi vous gâcher votre aventure. Emmenez du strap avec vous, et pensez aux morceaux de mousse pour amortir les frottement.

➡️Équipez vos chaussures de guêtres ! INDISPENSABLE ! Sans ça, la sable rentrera dans la chaussure, et votre aventure sera terminée ! Le top, c’est de trouver un cordonnier qui pourra vous coudre le scratch sur la chaussure. Un coureur sur 2 qui ne l’avait pas fait s’est retrouvé avec son scratch qui se décollait …

➡️Les boules quies : à mettre de suite dans votre sac de trail !!!!! 🤪

➡️Entre chaussures de trail et chaussures de running : aucune hésitation ! Optez pour les cramponnées … le Marathon des Sables, ce n’est pas que du terrain sablonneux, c’est aussi parfois du terrain caillouteux, et avoir de la stabilité et de l’accroche, ça peut vraiment être utile !

➡️Préparez-vous à peut être devoir faire face à une tempête de sable … c’est hyper déstabilisant quand ça vous arrive en pleine étape ! On perd l’orientation, on ne voit plus rien, le sable rentre dans les oreilles, les yeux … vraiment, c’est très désagréable et limite angoissant ! Dans ces cas là, faites route avec quelqu’un pour ne pas vous retrouvez seul, et si vraiment la tempête est forte, abritez-vous et attendez que ça se calme. Dans tous cas, n’oubliez pas d’emmener dans votre sac, une bonne paire de lunettes de soleil bien couvrante ! Ça aussi, c’est INDISPENSABLE !

➡️Ne faites pas l’économie d’un bon duvet … les journées, il peut faire très chaud, mais les nuits peuvent être très fraîches aussi. Une bonne nuit de récup, ça n’a pas de prix ! Pour la tête, pliez une doudoune ou une veste pour vous servir d’oreiller, ça suffira largement !

➡️Tapis de sol ou non ? La grande question que je me suis posée jusqu’à la veille du départ … parce que ça pèse ces trucs là ! Si vous avez le sommeil lourd et que n’avez pas de problèmes de dos, tentez-le sans tapis. Si vous avez le sommeil léger et si vous n’êtes pas trop habitué aux bivouacs, prenez-en un léger ! Sinon vous allez enchaîner les nuits sans dormir et l’enchainement des étapes risque d’être compliqué.

➡️Profitez de la première nuit au bivouac pour tester votre matériel … si vous hésitez entre plusieurs duvets par exemple. Parce que la première nuit, vous avez encore vos sacs de voyage que vous laisserez avant la pesée et les contrôles et le vrai début de l’aventure. Il sera donc encore temps de vous alléger de certaines choses. Et échanger avec les autres participants, c’est toujours enrichissant de voir comment les autres s’organisent. Ils pensent parfois à des choses qui vous auraient échappées ! 😉

5 anecdotes de mon aventure Marathon des Sables

Les nuits en bivouac

Clairement le gros point noir de mon aventure ! J’ai eu très froid parce que j’ai fait le choix d’un duvet léger et peu adapté aux températures fraîches … je l’ai regretté ! J’ai aussi fait le choix de dormir à même le sol, sans tapis … ne pensez pas que vous serez confortablement allongé sur le sable surtout.

Très souvent, sous le dos au bivouac, on trouve plutôt des cailloux et du terrain dur. Du coup, il n’était pas rare de me retrouver les matins enroulées dans le tapis berbère de la tente ! 🤣 bref, j’ai très peu dormi sur cette semaine et je pense que je l’ai payé sur la fin de ma semaine …

Le partage avec les coureurs marocaines et la vainqueur de cette édition, Anna Comet Pascua

Le classement s’est tout de suite assez vite dessiné avec une domination espagnole par notre plus coriace concurrente, Anna Comet ! Mais l’étape longue est cruciale et rien n’est joué avant celle ci … J’ai de supers souvenirs des quelques débuts d’étapes partagés avec les autres féminines.

Les marocaines, comme Aziza El Amrany, étaient très fortes et chez elles ! On voyait qu’elle connaissait bien le terrain, qu’elles savaient comment gérer, c’était super intéressant d’évoluer à leurs talons. J’ai vraiment aimé ce partage entre les féminines, avec beaucoup de bienveillance et de reconnaissance. Une compétition saine qui fait du bien.

La vie au bivouac avec mes coéquipiers

À la fois sérieuse et détendue, l’ambiance dans notre tente était vraiment propice à passer une belle semaine sans prise de tête ! Des coureurs expérimentés comme Lhoucine, Solène ou Julien nous ont transmis leurs retours d’expériences (n’étant pas à leur premier MDS !) : aller chercher le bois dès le retour au campement, utiliser les crottes de dromadaire pour faire du feu 🤣, …

Une belle entraide entre nous tous (qu’elle soit psychologique ou même physique) permettant à tous de se tirer vers le haut. C’est primordial dans ces moments là ! Merci à tous et vive la tente 97 ! 😉

La tempête de sable longue durée !

Franchement, c’est impressionnant quand le vent se rebelle dans le désert ! Surtout quand ça arrive en pleine course … par chance pour les coureurs du début de classement dont je faisais partie, on était sur la fin de l’étape. Mais certains qui n’étaient même pas à la moitié et ont eu le droit à la version ++++ de la tempête ! 🙈

Et puis ce qui a pas mal compliqué les choses après, c’est que la tempête s’est prolongée toute la soirée sur le camp, et qu’elle a rendu compliquée la gestion de la récup d’après course ou même simplement la gestion logistique du campement (faire tenir la toile tendue et les piquets par exemple, ou ne pas se retrouver avec du sable dans nos duvets ….😆).

Le belle surprise de mes sensations de course

En tout honnêteté, je ne m’attendais pas à pouvoir jouer une performance sur cette course là … beaucoup de paramètres inconnus, un début d’année perturbée par cet accident de vélo et cette fracture de la clavicule, ce port du sac que je n’avais quasi pas testé et qui m’a paru juste insurmontable en début d’aventure … pourtant, d’étape en étape, je sentais que les sensations étaient plutôt bonnes, que j’arrivais à pas trop mal tirer mon épingle du jeu.

Clairement, l’espagnole était un niveau au dessus et inaccessible pour moi, mais je ne pensais pas être en capacité de concurrencer les marocaines, qui jouaient à domicile. Donc voilà, même si je ne cours pas pour un classement, la surprise de pouvoir jouer un peu devant était agréable, et surtout de ne pas avoir la sensation de subir l’enchaînement.

La seule étape que j’ai clairement subie, c’est la dernière … dès les premiers 500m, j’ai été prise d’une vive douleur au niveau des releveurs en haut de la jambe, impossible de relancer et de mettre de vitesse, tant allonger la foulée me faisait souffrir. J’ai donc déroulé comme j’ai pu pour assurer une ligne d’arrivée dans le moins mauvais état possible ! 🫣

Classement général féminin

1. Anna Comet Pascua (Esp) 20h08’45’’ ;

2. Sylvaine Cussot 21h01’55’’ ;

3. Aziza El Amrany (Mar) 22h15’29’’ ;

4. Aziza Raji (Mar) 23h01’49’’ ;

5. Hassna Hamdouch (Mar) 24h56’45’’.

Bon, bien entendu, des anecdotes sur ce MDS 2022, il y en a un paquet d’autres ! Certaines que je garderai pour moi, d’autres qu’il serait trop long à raconter. Dans tous les cas, je vous recommande vivement d’aller vous-même découvrir cet évènement si le coeur vous en dit, et d’aller vous construire vos propres anecdotes !

Si vous avez des questions auxquelles je peux répondre et vous aider dans votre préparation, contactez moi !! 🙌🏼🤗

➡️Interview Esprit Trail : https://www.esprit-trail.com/sissi-cussot-linterview-marathon-des-sables/

➡️Interview Outside : https://www.outside.fr/le-marathon-des-sables-en-live-raconte-par-le-dossard-129-sylvaine-cussot/